آنچه قرار است در این مقاله بخوانید:

• نقش کلسیم در بدن
• مقدار کلسیم مورد نیاز بدن
• خشکبار حاوی کلسیم
• نقش آهن در بدن
• مقدار آهن مورد نیاز بدن
• خشکبار حاوی آهن

نقش کلسیم در بدن

کلسیم در مقادیر کم اما مهم، به سرتاسر بدن سود می رساند. تحقیقات تأیید کرده است که کلسیم در استحکام استخوان ها، انقباض عروق، اتساع عروق، عملکرد ماهیچه ها، انتقال عصبی، سیگنال دهی درون سلولی و ترشح هورمونی نقش دارد که که اهمیت و ضرورت کلسیم در بدن را بیان می کند. هرگونه تغییر در کلسیم موجود در سرم خون، بر یک یا چند مورد از این عملکردها تأثیر می گذارد.

مقدار کلسیم مورد نیاز بدن

مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه در مردان و زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله، ۱۰۰۰ میلی گرم است.

جمعیت سالخورده به مقدار کلسیم بیشتری نیاز دارند زیرا با افزایش سن مقدار جذب کلسیم در سیستم گوارشی افت می کند، همچنین مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه برای نوجوانانی که در سن رشد قرار دارند ۱۳۰۰ میلی گرم است.

خشکبار حاوی کلسیم

غنی ترین منابع کلسیم لبنیات هستند اما اگر به لبنیات حساسیت دارید بجای استفاده از مکمل های دارویی از آجیل و خشکبار حاوی کلسیم استفاده کنید که طبیعی و کاملا سالم هستند. بادام درختی و آجیل برزیلی غنی از کلسیم هستند، بادام زمینی، بادام هندی، فندق، گردو، دانه چیا، انجیر خشک، پسته، تخمه آفتاب گردان و دانه کنجد مقدار قابل توجهی کلسیم دارند. مصرف آجیل، مغزیجات و خشکبار به عنوان میان وعده نیاز شما را به کلسیم، آهن و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی تامین می کند.

نقش آهن در بدن

آهن یک عنصر ضروری برای تولید خون است. حدود 70 درصد از آهن موجود در بدن در گلبول های قرمز خون به نام هموگلوبین و سلول های ماهیچه ای به نام میوگلوبین ذخیره شده است. هموگلوبین برای انتقال اکسیژن خون از ریه به بافت ها ضروری است. میوگلوبین، در سلولهای ماهیچه ای، اکسیژن را می پذیرد، ذخیره، منتقل و آزاد می کند.

تعداد زیادی از آنزیم ها برای عملکرد خود به آهن نیاز دارند. از جمله مهمترین آنها می توان به آنزیم های دخیل در فسفوریلاسیون اکسیداتیو، یعنی مراحل متابولیکی که مواد مغذی را به انرژی تبدیل می کند، اشاره کرد.

مقدار آهن مورد نیاز بدن

نوزادان و کودکان تا سن هشت سالگی حدود 0.2 تا 10 میلی گرم، و بزرگسالان تا 18 میلی گرم آهن در طول روز نیاز دارند. مردان به نسبت زنان به مقدار کمتری آهن نیاز دارند و البته این نیاز در مردان ورزشکار بیشتر از مردانی است که ورزش نمیکنند، در هر صورت نیاز به آهن در زنان بالغ بیشتر از مردان است.

خشکبار حاوی آهن

برای تامین روزانه آهن مورد نیاز سعی کنید بجای استفاده از مکمل های دارویی، از منابع طبیعی حاوی کلسیم از جمله انواع گوشت، سبزیجات، آجیل و خشکبار استفاده کنید. آجیل و خشکبار منابع گیاهی غنی از آهن هستند که کاملا سالم هستند و نیاز شما را به آهن و بسیاری از چربی های مفید، مواد معدنی و انواع ویتامین ها تامین می کنند. ماکادمیا غنی ترین آجیل از لحاظ آهن است، خشکبار هایی چون خرما، مویز و کشمش حاوی مقدار قابل توجهی آهن هستند، آجیل های دیگری چون پسته، بادام هندی و بادام زمینی و دانه هایی چون عدس، نخود، لوبیای سفید و دانه کدو تنبل نیز از لحاظ آهن مورد توجه هستند. همچنین شکلات تلخ و برگه زردآلو از جمله منابع غنی آهن می باشند.